Daugelis pradeda sportuoti (ar sugrįžta į sportą) su ypač dideliu entuziazmu ir išsikeltais aukštais ir konkrečiais tikslais – numesti n kilogramų, užimti pirmą vietą varžybose, pakelti konkretų svorį, pataisyti sveikatą ir t.t. Tačiau, toli gražu, ne visi pasiekia norimus rezultatus, nors ir ilgą laiką lieja prakaitą treniruotėse. Kodėl taip nutinka? Ar tai reiškia, kad įdėtos pastangos buvo bevertės ir sportas yra „ne jiems“? Tikrai ne! Dažniausiai problema slypi tam tikrose klaidose, kurios (su)stabdo progresą. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines priežastis, kodėl sportiniai rezultatai kartais gali būti nepastebimi ar sustoti gerėję, ir pasidalinsime patarimais, į ką vertėtų atkreipti dėmesį, jog pamatytumėte progresą.

 

 

MITYBA

Dažniausiai žmonės, siekdami tam tikrų sportinių rezultatų, maksimaliai susikoncentruoja į treniruočių procesą ir pamiršta kitas norimam tikslui pasiekti būtinas sudedamąsias dalis. Viena iš nenuginčijamai pačių svarbiausių – sveika mityba. Anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), sveiką mitybą sudaro tam tikri principai: optimalus organizmo aprūpinimas būtinomis maisto medžiagomis (angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai bei mineralai), subalansuotumas (suderinti minėtų medžiagų kiekiai), maisto produktų įvairovė bei jų kokybė, tinkamas paros kaloražas, pritaikytas pagal asmens ūgį, svorį, amžių, lytį bei fizinio aktyvumo koeficientą (FAK). Apart šių bazinių sveikos mitybos principų dar reikėtų paminėti nemažai kitų aspektų, kad mitybą, anot PSO, galėtume pavadinti sveika. Visa tai bei dar daugiau galima rasti ir išnagrinėti oficialioje PSO svetainėje: https://www.who.int/. Visgi verta pastebėti, kad būtina ne vien tik turėti pakankamą teorinių žinių bagažą apie sveiką mitybą, bet ir nepamiršti praktiškai tų žinių pritaikyti – kritiškai peržvelgti asmeninį mitybos racioną ir stengtis valgyti sveikai, siekiant geriausių sportinių rezultatų. „Racionali dieta yra būtina geriems sportiniams rezultatams bet kurioje sporto šakoje“ [1].

 

Taip pat labai svarbu atskirą dėmesį suteikti mitybai priešvaržybiniu periodu. Įprastai paskutinis pasiruošimo etapas sportininkams būna tiek fiziškai, tiek psichologiškai pats sunkiausias. Todėl būtent šiuo laikotarpiu yra labai reikšmingas kokybiškas organizmo atsistatymas, kuriam būtina subalansuota mityba. Siekiant aukščiausių rezultatų, paskutines kelias savaites prieš varžybas nederėtų alinti organizmo, siekiant drastiškai sumažinti ar padidinti esamą kūno svorį. O išaušus varžybų dienai patartina, kad vartojamas maistas būtų lengvai virškinamas ir turtingas sudėtinių angliavandenių, kurie organizmą aprūpintų pakankamu energijos kiekiu. Daugiau informacijos apie sportininkų (būtent jaunųjų) mitybą galima rasti ankstesniame mūsų straipsnyje: https://budora.lt/lt/naujienos-detales/kas-svarbu-planuojant-jaun-j-sportinink-mityb 

 

 

TRENIRUOTĖS

Sveikos mitybos aspektus pažymėjus žaliomis varnelėmis, derėtų peržvelgti treniruočių režimą. Svarbu, kad treniruotėse būtų parinktas tinkamas krūvis: per mažas krūvis gali neduoti rezultatų, o per didelis – sukelti pervargimą ar netgi traumas. Tai turėtų būti daroma atsižvelgiant į kūno reakcijas bei išsikeltus sportinius tikslus. Atitinkamai turėtų būti parenkami, palaipsniui sunkinami ar keičiami pratimai. Greičiausia, efektyviausia ir saugiausia būtų sportuoti individualiai arba grupėse su profesionaliu treneriu, nepriklausomai nuo pasirinktos sporto šakos ir turimo sportinio tikslo.

 

Kitas esminis dalykas, norint pasiekti užsibrėžtus sportinius tikslus – treniruočių reguliarumas. Jei vieną savaitę žmogus užsiėmimus lanko nuosekliai, o kitą – juos praleidžia, jam būtų naivu tikėtis, jog ilgainiui pamatys ryškų progresą. Reguliarios lengvo ar vidutinio intensyvumo treniruotės gali būti efektyvesnės gerinant sportinius rezultatus negu nereguliarios intensyvios treniruotės [4]. Taigi, bloga treniruotė – tik ta treniruotė, kuri buvo praleista.

 

 

POILSIS

Išsikėlus sportinius tikslus, pravartu ne vien tik tinkamai maitintis, reguliariai vaikščioti į treniruotes, tačiau ir skirti pakankamai laiko poilsiui. Pakankamas naktinis miegas yra svarbiausias atsistatymo veiksnys. Jo metu pailsi nervų sistema, atsistato hormonų balansas, regeneruoja raumenys, kas ypač aktualu intensyviai sportuojantiems žmonėms. Suaugusiems žmonėms rekomenduojama miegoti 7-9 h per parą, o vaikams – skirtingą valandų skaičių, kintantį pagal amžių.

 

Kita vertus, bendrą paros poilsio laiką neturėtų sudaryti vien tik miegas. Kuriant naują rutiną, rekomenduojama į dienotvarkę įterpti ne tik svarbiausius dienos darbus, numatytas užduotis, susitikimus, laiką treniruotei, bet ir skirti laiko kokybiškam dienos poilsiui: hobiui, maloniam bendravimui ar tiesiog geram filmui. Nors tai gali pasirodyti primityvu ir paprasta, bet yra be galo svarbu, siekiant neperdegti tiek sportiniame kelyje, tiek ir gyvenime.

 

 

PSICHOLOGIJA

Kartais sportininkai treniruotėse demonstruoja puikius rezultatus, tačiau varžybose jiems nepavyksta atskleisti viso (ar netgi pusės!) turimo potencialo. Tokiais atvejais didelę įtaką gali turėti psichologiniai faktoriai, dėl kurių būtų naudinga pasišnekėti su treneriu arba sporto psichologu. Jie gali padėti nustatyti ir įveikti psichologinius barjerus bei padėti pasiekti norimus rezultatus.

 

Visai kitokia problema, jei sportininkas tik neseniai pradėjo lankyti tam tikrą sporto šaką. Tokiu atveju nereikėtų tikėtis momentinių rezultatų ir jų nepasiekus iš karto nusivilti. Kiekviena sporto šaka reikalauja daug pastangų, nuoseklaus darbo ir kantrybės. Aiškiai apibrėžti trumpalaikiai ir ilgalaikiai tikslai padėtų išlikti motyvuotiems ir į(si)vertinti progresą mažais žingsneliais.

 

 

Šaltiniai:

1. „Skirtingų sporto šakų sportininkų mitybos įpročiai ir maisto papildų vartojimas.“ https://portalcris.lsmuni.lt/server/api/core/bitstreams/91cf00c4-38d3-4186-89a9-5ab3454e5958/content 

2.  https://www.who.int/ 

3.  https://budora.lt/lt/naujienos-detales/kas-svarbu-planuojant-jaun-j-sportinink-mityb 

4.  L. L. Liu, M. L. Latham (2018) Effects of Exercise Training on Muscle Strength and Functional Capacity in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Straipsnį parengė Tomas Lukaitis

 

Tomas Lukaitis yra karatė treneris, 1DAN meistras, Kyokušin karatė sportuojantis daugiau nei 11 metų. Šis sportas Tomą žavi savo filosofija ir tai, kad nepaisant nieko, karatė prasideda ir baigiasi pagarba." Tomas praėjusių metų pavasarį prisijungė prie „Budoros“ turinio kūrimo komandos. "Visi mano kolegos žino, kaip mėgstu lietuvių kalbos gramatiką ir tekstais savo mintis man dažnai sekasi išreikšti kur kas geriau, nei žodžiais", - sako Tomas.