Kas svarbu planuojant jaunųjų sportininkų mitybą?
Kas svarbu planuojant jaunųjų sportininkų mitybą?
Treneriai dažnai užsimena, jog klausimai apie vaikų mitybą prieš ar po treniruotės yra visada aktualūs. Be to, artėjant vaikų varžyboms, tėvams taip pat gali kilti klausimas, kokius pusryčius vaikui paruošti varžybų dieną, ar galima ir kokių užkandžių įdėti, ir pan.
Galvodama apie tai, kaip geriau atskleisti šią temą, prisiminiau Agnės Ignotienės (Agnė yra e-mokymų sprendimai įkūrėja, padėjusi mums, įgyvendinant Sveikatos ministerijos inicijuotą projektą, sukurti interaktyvų mokymų medžiagos apie sveiką gyvenseną formatą) papasakotą istoriją apie jos dukros pusryčius varžybų dieną. Agnė pasakojo, jog dukros varžybų dieną planavo, kaip įprasta, pusryčiams virti košę, tačiau prisiminusi biomedicinos mokslų daktaro Artūro Sujetos parengtas mitybos rekomendacijas, įprastą planą pakeitė, patiekdama pusryčiams virtus kiaušinius. Agnė pasidžiaugė, kad turėjo galimybę susipažinti su mitybos specialisto rekomendacijomis ir pritaikyti jas praktiškai, nes košę dėl alergijos pieno produktams paprastai verda vandenyje, o virti kiaušiniai šiuo atveju buvo ir maistingesni, ir vaikui padėjo nepritrūkti energijos beveik visą varžybų dieną.
Mityba – kodėl tai svarbu sportuojantiems vaikams?
Sveikatai palankus, subalansuotas maistas ir užkandžiai suteikia sportuojantiems vaikams būtinų maistinių medžiagų. Tinkamas maistinių medžiagų kiekis yra svarbus kasdien, nes jis užtikrina svarbius fiziologinius procesus, o taip pat palaiko energetinius resursus, imuninės sistemos veiklą ir kt. Panašiai, kaip treniruočių programa, kurios pirminė užduotis yra sumažinti sportinių traumų tikimybę, pagerinti sportinį darbingumą.
Kaip planuoti vaikų mitybą treniruočių dienomis?
Biomedicinos mokslų daktaro Artūro Sujetos teigimu, tinkamas dienos režimas yra svarbus kiekvienam sportininkui, tai apima ne tik laiku atliekamas treniruotes, bet ir tinkamai vartojamą maistą. Optimalūs tarpai tarp valgio yra 2-4 valandos. Taip pat patartina riboti pridėtinio cukraus vartojimą (per dieną 7-14 metų vaikams rekomenduojama neviršyti 15-20 g, 15-18 metų paaugliams - 20-25 g) ir vartoti kuo daugiau vaisių, uogų, daržovių bei baltymų turinčio maisto.
Kiekvienam sportuojančiam vaikui yra svarbu:
- pavalgyti pusryčius - geriausia juos suvalgyti praėjus 30-60 min po atsikėlimo ryte. Pusryčiai aprūpina organizmą energija bene efektyviausiai lyginant su kitais patiekalais dienos metu.
- po pusryčių praėjus 3-4 valandoms, rekomenduojama suvartoti užkandį (pavyzdžiui, vaisių) arba pavalgyti pietus.
- vakarieniauti reikėtų iki miego likus ne mažiau kaip 2 valandoms - tam, kad miego ir poilsio kokybė būtų geresnė.
Specialistas atkreipia dėmesį, jog ypatingai svarbu pavalgyti iki treniruotės likus 120-90 minučių, po treniruotės rekomenduojama suvartoti užkandį nepraėjus valandai, vėliau pavalgyti per pirmąsias 3 valandas.
- iki treniruotės rekomenduojama valgyti paukštieną, mėsą, žuvį, ryžius, grikius, kitas kruopas, daržoves;
- po treniruotės rekomenduojama valgyti vaisius, pieno produktus (jogurtas, varškė), mėsą.
Jei po treniruotės nesinori valgyti, tuomet dr. Sujeta pataria maisto vartojimą dalinti į dvi dalis: dalį maisto suvalgyti per pirmas 30-60 minučių, vėliau antrą kartą pavalgyti po 1-2 valandų. Toks pasirinkimas padeda lengviau „papildyti “ raumenis glikogenu ir tinkamai atsigauti, suvartoti tinkamą kiekį maistinių medžiagų. Svarbu, kad po treniruotės vartojamuose maisto produktuose būtų baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, galima valgyti pilno grūdo krekerius su žemės riešutų sviestu ir sultimis, jogurtą su vaisiais, sportinį gėrimą su vaisiais ir saldžia varške.
Vandens svarba sportuojantiems vaikams
Kalbėdamas apie palankią sveikatai mitybą, dr. Sujeta atkreipia dėmesį ir į bendrą dienos vandens suvartojimą, kuris priklauso nuo fizinio krūvio treniruočių metu, dienos aktyvumo, amžiaus ir lyties bei aplinkos temperatūros ir drėgmės. Pavyzdžiui, 29 kg sveriančiam vaikui per dieną rekomenduojama išgerti nemažiau kaip 1950 ml vandens, o 55 kg sveriančiai paauglei per dieną rekomenduojama išgerti bent 1,925 l vandens.
Sportuojantiems vaikams ir paaugliams skysčiai padeda reguliuoti vidinę kūno temperatūrą ir kompensuoja prakaito praradimą, padeda palaikyti centrinės nervų sistemos veiklą ir kognityvinius (protinius) gebėjimus. Tyrimais nustatyta, kad maždaug per 6 minutes žmogaus organizmas pasisavina apie 100 ml skysčių. Daugiau skysčių sportuojant apsunkina skrandžio darbą, o tai neigiamai veikia protines ir fizines savybes.
Sportuodami vienu metu turėtume neviršyti 300 ml skysčių, daugiau gerti nerekomenduojama.
Rekomenduojamas minimalus skysčių suvartojimas sportuojančių vaikų krūvio metu ir po jo - 13 ml / kg fizinio krūvio metu ir 4 ml / kg po fizinio krūvio
Mityba varžybų dieną labai svarbi gerai jaunojo sportininko savijautai ir rezultatams
Mūsų kūnams reikia laiko, kad maistas virstų kuru, turime išmokyti savo vaikus, kad sveiką maistą ir gėrimus svarbu rinktis kasdien, o ne likus 20 minučių iki varžybų pradžios. Tačiau mityba varžybų dieną taip pat yra labai svarbi gerai jaunojo sportininko savijautai.
Kaip rekomenduoja tinklapis eatright.org, pusryčiaukite likus 3 valandoms iki varžybų. Šiems pusryčiams galėtų tikti griežinėliais pjaustytos ir lengvai ant grotelių keptos bulves su plakta kiaušiniene ir vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, kartu su kalciu praturtintomis 100% vaisių sultimis arba neriebiu pienu. Varžybų dieną taip pat svarbu nepraleisti pietų, nes daugelis jaunųjų sportininkų varžosi po pamokų, todėl pietūs yra svarbus energijos šaltinis. Pietūs turi būti sotūs ir juose turi būti kuo daugiau maisto produktų grupių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, liesi baltymų šaltiniai, vaisiai, daržovės ir neriebūs pieno produktai. Dalyvaujant varžybose taip pat yra labai svarbu, kad jūsų vaikas suvartotų pakankamą vandens kiekį. O atstatyti jėgoms po varžybų turėkite iš anksto paruoštų užkandžių - tai gali būti supjaustyti švieži vaisiai, neriebus jogurtas ir kokteiliai. Svarbu, kad į šeimos vakarienės meniu po varžybų įtrauktumėte visas penkias maisto grupes – baltymus, grūdus, daržoves, vaisius ir pieno produktus. Vakarienei galite patiekti keptą liesą mėsą, paukštieną ar jūros gėrybes, pvz., vištienos krūtinėlę, lašišą ar tuną. Įtraukite nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronus su pomidorų arba neriebaus sūrio padažu, taip pat daržoves, o desertui rinkitės vaisius, pavyzdžiui, keptus obuolius ar kriaušes.
Remiantis mamoszurnalas.lt pateikiamomis dr. Sujetos rekomendacijomis, sportuojantiems paaugliams varžybų laikotarpiu reikėtų valgyti bent 4–6 kartus per dieną. Be to, prieš varžybas sportininkai turėtų sotintis maistu, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, o po varžybų greičiau atsigauti padės angliavandeniai.
Straipsnis parengtas remiantis:
1. Biomedicinos mokslų daktaro Artūro Sujetos palankios sveikatai mitybos rekomendacijomis skirtingo amžiaus vaikams.