Kaip ir daugumoje vakarietiškų valstybių, taip ir Lietuvoje visuomenė sensta, o kartu su amžiumi daugėja ir įvairių sveikatos sutrikimų. Vis dėlto viena žinia išlieka ypač svarbi ir motyvuojanti – pradėti judėti ir sportuoti niekada nėra vėlu. Net ir vyresniame amžiuje fizinis aktyvumas gali reikšmingai pagerinti gyvenimo kokybę, sumažinti ligų išsivystymo riziką ir padėti kuo ilgiau išsaugoti savarankiškumą.

Organizmo pokyčiai senstant

Senstančiame organizme vyksta natūralūs, tačiau dažniausiai ne visada žmogui palankūs pokyčiai. Vienas svarbiausių – kaulų masės mažėjimas, ilgainiui galintis lemti osteoporozę. Kaulai tampa trapesni, didėja lūžių rizika net ir po neproporcingai menkos traumos, kritimo iš stovimos padėties. Kartu vyksta ir skersaruožių raumenų masės bei jėgos nykimas, vadinamas sarkopenija. Šis procesas prasideda jau nuo 30 – 40 metų, tačiau vyresniame amžiuje, esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, raumenų masės ir jėgos nykimas ženkliai paspartėja. Mažėjant raumenų masei, atitinkamai lėtėja ir medžiagų apykaita, didėja baltojo riebalinio audinio dalis, tampa sunkiau kontroliuoti kūno masę, cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį.

Senstant ir stokojant fizinio aktyvumo, dažnai išryškėja vyresnio amžiaus žmonių trapumo sindromas (angl. frailty). Jam būdingas greitesnis nuovargis, prastesnis organizmo atsakas į įvairius ligų sukėlėjus ar stresą bei padidėjusi griuvimų ir jų komplikacijų rizika. Būtent griuvimai yra viena dažniausių sunkių traumų, hospitalizacijų ir mirčių priežasčių tarp 60 metų ir vyresnių asmenų.

Fizinio aktyvumo ir sporto nauda senstant

Tyrimai rodo, kad reguliarus judėjimas ir sportas vyresniame amžiuje gali reikšmingai sumažinti griuvimų riziką ir su tuo susijusį kaulų lūžių dažnį. Stiprėjant raumenims, gerėjant pusiausvyrai, koordinacijai ir reakcijos greičiui, žmogus tampa stabilesnis įvairiose padėtyse. Be to, jėgos ir mechaninę apkrovą didinantys pratimai skatina kaulinio audinio stiprėjimą ir didina kaulų tankį, todėl net ir griuvimo atveju lūžių rizika sumažėja.

Ne mažiau reikšminga fizinio aktyvumo nauda – lėtinių neinfekcinių ligų atitolinimas. Reguliarus judėjimas padeda kuo ilgiau išvengti arterinės hipertenzijos, dislipidemijos (pvz., padidėjusio „blogojo“ – ne DTL cholesterolio) ir 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo. Fizinis aktyvumas didina audinių jautrumą insulinui, gerina riebalų apykaitą (skatina baltųjų adipocitų nykimą ir dalinį jų transformavimą į rudąjį riebalinį audinį) bei padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Net ir sergant šiomis ligomis, sportas ir fizinis aktyvumas išlieka itin svarbūs – leidžia geriau kontroliuoti ligos rodiklius, sulėtinti ligų progresavimą, lengvinti simptomus ir gerinti savijautą, o kai kuriais atvejais – net sumažinti vartojamų vaistų dozes. Taigi, fizinis aktyvumas nėra alternatyva gydymui, o tampa neatsiejama jo dalimi.

Svarbu pabrėžti, kad sportas vyresniame amžiuje nebūtinai reiškia intensyvias treniruotes ar varžybinį krūvį. Ypač naudingi jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar lengvais papildomais svoriais, pusiausvyros ir reakcijos treniruotės, vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu. Kad ir vėliau pradėjus sportuoti, raumenys išlieka gebantys stiprėti – organizmas prisitaiko bet kuriame amžiuje, nors ir biocheminiai procesai yra sulėtėję.

Tai gal pradėti sportuoti apsimoka tik artėjant senatvei?.. 

Didžiausia nauda pasireiškia tiems, kurie buvo fiziškai aktyvūs visą gyvenimą. Tokie žmonės sensta lėčiau: jie praranda mažiau raumenų masės, jų kaulai būna tvirtesni, o organizmas atsparesnis ligoms. Dėl to jie rečiau tampa trapūs, ilgiau išlieka savarankiški ir aktyvūs.

Apibendrinant galima teigti, kad sportas vyresniame amžiuje – tai investicija ne tik į sveikatą, bet ir į gyvenimo kokybę. Raumenų masės išsaugojimas, geresnė kaulų būklė ir lėtinių ligų atitolinimas leidžia gyventi ne tik ilgiau, bet ir kokybiškiau – daugiau metų praleisti ne sergant, o aktyviai, savarankiškai ir visavertiškai gyvenant įprastą gyvenimą. Pradėti niekada nevėlu, o geriausia pradėti – jau šiandien.

Treneri, patarkite!

- Kaip saugiai ir drąsiai pradėti sportuoti vyresniame amžiuje?

Aivaras. Aišku, priklauso apie kokį mes vyresnį amžių kalbame. Bet, visų pirma, reiktų įsivertinti, kokį sportą mes pradėsime sportuoti. Tada – atrasti sau tinkamą trenerį, jam išsakyti savo esamas problemas. O treneris, išgirdęs naujojo sportininko esamas problemas, parinks atitinkamus pratimus.

- Vedi tiek moterų funkcines, tiek karatė treniruotes suaugusiems. Ar yra apibrėžta amžiaus riba, iki kurios žmonės gali lankyti tavo treniruotes?

Aivaras. Tokio dalyko, kaip apibrėžta amžiaus riba, manau, nėra. Šiai dienai amžius yra tik skaičius dokumente 😀 Kiekvieno žmogaus situacija skirtinga. Labai daug įtakos turi prieš tai buvusios traumos, darbinė aplinka, gyvenimo būdas. Dažniausiai siūloma atvykti ir pasikalbėti gyvai arba susiskambinti telefonu ir tada bendrai nutarti, ar mėginame ar ieškome alternatyvų.

- Kokia yra šių treniruočių nauda suaugusiems? Kuo sportuojantys žmonės yra pranašesni už nesportuojančius?

Aivaras. Nauda yra akivaizdi. Pirmiausia, bendra savijauta. Nors kaip ir daugumai dažniausiai yra sunku prisiversti ateiti į treniruotę, bet po jos didžioji dalis, sako, jaučiasi geriau. Taip pat kaip naudą įvardinčiau susikaupusio streso darbe panaikinimą. Baigęs darbą ateini, pilnai išsikrauni ir su "šviežia" galva bandai įveikti iššūkius. Iš karatė treniruočių norėčiau paminėti diržų egzaminus. Egzamine turime parodyti tam tikrus pavienius veiksmus ar jų kombinacijas ir pasiekti aukštesnį diržą. Ne sporto salėje tai galime prilyginti išsikelto tikslo pasiekimui.

Į užduotus klausimus atsakė karatė ir moterų funkcinių treniruočių treneris, ergoterapeutas Aivaras Vėgėlė: https://budora.lt/lt/perziureti-treneris/31