Daugelis pradedančiųjų sportininkų savo progresą (arba regresą) vis dar vertina pagal vieną rodiklį – kūno masę. „Jei per savaitę kūno masė keliais kilogramais sumažėjo – valio, tai pasiekimas. Jei svoris nepakito ar net padidėjo – nusivylimas.“ Pastebima, kad toks požiūris labiau būdingas moterims.

 

Tačiau svarbu suprasti, kad kūno masė nuolat kinta ir tai priklauso ne vien nuo riebalų kiekio organizme. Svoris gali laikinai padidėti dėl suvalgyto sūresnio maisto ir todėl organizme susikaupusio didesnio kiekio vandens, hormoninių svyravimų ar ilgainiui atsirandant kūno rekompozicijai: mažėjant riebalų kiekiui ir didėjant raumenynui. Kadangi raumenys yra tankesni už riebalus, svarstyklės gali rodyti didesnį (arba tą patį) skaičių.

 

Tai nereiškia, kad sporto planas neveikia ar jo nėra tinkamai laikomasi. Priešingai – tai tik dar kartą įrodo, jog vien tik kūno masės dinamika nėra optimalus progreso rodiklis. Kur kas svarbiau vertinti bendrą savijautą, energijos lygį, fizinį pajėgumą, kūno apimčių, laikysenos bei išvaizdos pokyčius.

 

Svarbu paminėti, kad net jei pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno masę, svarbu tai daryti ne raumenų, o riebalų sąskaita. Dabar vis daugiau specialistų akcentuoja ne tiesiog mažesnę kūno masę, o „geresnę“ kūno sudėtį – didesnę liesąją kūno masę ir mažesnį riebalinį sluoksnį. Būtent toks požiūris siejamas su geresne sveikata, stipresniu kūnu ir ilgai išliekančiais rezultatais. Apžvelkime, kuo gi raumenys yra tokie ypatingi:

 

Raumenys – medžiagų apykaitos variklis

Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvus, todėl daugiau raumenų turintis žmogus sudegina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje. Dėl šios priežasties žmonėms, turintiems didesnę raumeninę masę, dažniausiai yra lengviau kontroliuoti svorį ir išlaikyti stabilesnę kūno kompoziciją.

 

Raumenys svarbūs hormonų pusiausvyrai ir metabolinei sveikatai

Raumenys atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje. Jie veikia kaip funkcinė glikogeno (gliukozės atsargų forma, naudojama kaip greitai prieinama energija) talpykla bei didina audinių jautrumą insulinui. Todėl net jei bendras kūno svoris nekinta, jėgos treniruotės reikšmingai mažina metabolinio sindromo išsivystymo riziką.

 

Stiprūs raumenys saugo kaulus

Moterims ši tema tampa ypač aktuali po menopauzės. Mažėjant estrogenų kiekiui, organizme pradeda sparčiau mažėti kaulų tankis, todėl didėja osteoporozės ir kaulų lūžių rizika. Pasipriešinimo treniruotės yra viena efektyviausių priemonių šiam procesui stabdyti. Sisteminių apžvalgų duomenys patvirtina, kad jėgos pratimai didina kaulų mineralinį tankį, o šis poveikis ypač ryškus stuburo bei klubų srityse. Būtent todėl tokio tipo treniruotės laikomos viena patikimiausių ir efektyviausių osteoporozės prevencijos priemonių.

 

Raumenys susiję su ilgaamžiškumu

Su amžiumi natūraliai prarandame raumenų masę – šis procesas vadinamas sarkopenija. Dėl to silpnėja jėga, blogėja pusiausvyra, didėja griuvimų ir traumų rizika. Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad reguliarios jėgos treniruotės leidžia išlaikyti fizinę galią ir efektyviai lėtina su amžiumi neišvengiamai susijusį organizmo silpnėjimą, taip užtikrindamos ilgesnį bei kokybiškesnį aktyvų gyvenimą.

 

 

Treneri, patarkite!

– Kaip keičiasi kūnas, pradėjus reguliariai lankyti jėgos ar funkcines treniruotes? O ar kinta svarstyklių rodmenys?

Jelena. Pradėjus sportuoti, dažna moteris pastebi, kad svarstyklių rodmenys nekrenta, o kartais netgi auga. Pradinė reakcija – panika, bet realybė kita: raumuo yra gerokai tankesnis už riebalus, todėl užima mažiau vietos, bet sveria tiek pat.

 

Čia įvyksta kūno rekompozicija – procesas, kai riebalų masė mažėja, o raumenų masė didėja. Rezultate apimtys mažėja, o kūnas stangrėja, nors skaičius svarstyklėse stovi vietoje. Tačiau svarbu turėti omenyje, jog šis procesas įmanomas TIK tada, kai yra sureguliuota ir mityba.

 

– Kokios yra dažniausios klaidos siekiant numesti svorio?

Jelena. Didžiausia klaida – 100% pasitikėti vien tik treniruotėmis. Treniruotės salėje yra apie sveikatą, jėgą, energiją ir ilgaamžiškumą. Tačiau kalbant apie svorio mažinimą – šie „darbai“ ir didžioji atsakomybė atitenka virtuvei ir šaldytuvui. Kol lėkštėje nebus tvarkos, jokio gero rezultato nesulauksime, o mityba ir toliau liks chaotiška. Paprastai sakant: svoris krenta virtuvėje, o treniruotėse kūnas įgauna formą.

 

– Ką patartum moteriai, bijančiai „užsiauginti per daug raumenų“?

Jelena. Aš visada pajuokauju: „Merginos, jūs pirma užsiauginkite tiek raumenų, kad bent matytųsi, jog sportuojate!“

 

O jei rimtai – moteriai natūraliai prisiauginti „per daug“ raumenų yra LABAI LABAI SUNKU. Tam reikėtų ilgų metų specifinio, profesionalaus kultūrizmo režimo ir itin griežtos mitybos. Mūsų treniruotėse raumenys įgauna stangrumo, gražias formas ir, svarbiausia, jėgą bei sveikatą. Pažadu – raumenų kalnais tikrai netapsite 😊

 

 

Į užduotus klausimus atsakė 2 DAN karatė meistrė, karatė ir moterų funkcinių treniruočių trenerė Jelena Svešnikova https://budora.lt/lt/perziureti-treneris/8213 

 

 

Trumpai apibendrinant,

tikrasis progresas atsispindi ne mažėjančiuose svarstyklių rodmenyse, o stipresniame, funkcionalesniame ir sveikesniame kūne. Ilgalaikėje perspektyvoje būtent didesnė raumenų masė padeda lengviau kontroliuoti svorį, ilgiau išlaikyti fizinį aktyvumą, geresnę savijautą ir išsaugoti gyvenimo kokybę daugelį metų.

 
 

 

Parengta remiantis: https://mum.soundestlink.com/ce/v/0/69f20df0653e73f440c8fd21?signature=97d4cf4be27d2db9b613a5a816d6737e19080654f42559b320375dfbfc1d0e29