Po geros treniruotės kartais atrodo, kad kitą (arba dar kitą) dieną kūnas mums keršydamas primena apie kiekvieną atliktą judesį ir pratimą. Raumenys būna jautrūs, sustingę ir skauda net atliekant įprastą kasdienę veiklą: kylant iš lovos, lipant laiptais, naudojantis šakute ir peiliu ar keičiant patalynę. Tačiau ne kiekvienas skausmas po fizinio krūvio yra normalus. Vienais atvejais tai visiškai įprasta organizmo reakcija į fizinį krūvį, bet kitais – signalas, kad vienas ar kitas audinys buvo per daug apkrautas ar pažeistas. Todėl svarbu mokėti atskirti įprastą raumenų skausmą po treniruotės nuo skausmo, galinčio rodyti traumą.

 

 

Dažniausiai raumenų skausmas po treniruotės yra NORMALUS

Tipinis po treniruotės atsirandantis raumenų skausmas vadinamas uždelstu raumenų skausmu, arba DOMS (delayed onset muscle soreness). Jis dažniausiai pradeda ryškėti praėjus maždaug 12–24 valandoms po treniruotės, stipriausias būna per pirmąsias 1–3 paras ir palaipsniui sumažėja per kelias dienas.

 

Tokį skausmą yra patyręs kone kiekvienas žmogus ir jį galima gana lengvai atpažinti. Skausmas paprastai jaučiamas ne viename konkrečiame taške, o treniruotėje apkrautuose raumenyse ar jų grupėse. Po treniruotės raumenys gali būti jautrūs liečiant, sustingę, judesiai gali būti ne tokie laisvi, tačiau skausmas neturėtų būti aštrus. Normos atveju jis – bukas, maudžiantis ar tempiantis. Pavyzdžiui, po treniruotėje atliktų pritūpimų kelias dienas gali mausti šlaunų ir sėdmenų raumenų grupes ir tai bus visiškai normali kūno reakcija. Tačiau normaliai neturėtų aštriai durti konkretaus kelio sąnario taško pritūpiant ar surakinti klubo. Po intensyvesnės rankų treniruotės normos atveju gali skaudėti žastų, dilbių raumenis (tačiau ne alkūnės sąnarį, atliekant tam tikrus pasikartojančius judesius). Siekiant išvengti traumų, svarbu, kad skausmo lokalizacija atitiktų tuos RAUMENIS, kurie buvo treniruoti, ir kad po treniruočių skausmas nebūtų koncentruotas kūno jungtyse.

 

 

Kodėl skauda raumenis, kuriuos treniruojame?

Šioje vietoje svarbu paneigti seną mitą: raumenų skausmas kyla ne dėl „užsilikusios pieno rūgšties“, kaip anksčiau buvo manyta. Laktatas po intensyvaus krūvio pašalinamas gana greitai, o DOMS siejamas su neįprastu arba didesniu nei įprasta fiziniu krūviu ir laikinais raumenų audinio pokyčiais. Ypač treniruotėje akcentuojant ekscentrinius judesius (kai raumuo ilgėja ir yra įsitempęs). Dėl to atsiranda smulkūs raumenų struktūrų pažeidimai ir vyksta uždegiminė reakcija, susijusi su vėliau atsirandančiu skausmu ir jautrumu.

 

Natūraliai iš to kyla klausimas, ar toks skausmas nėra žalingas? Saikingas raumenų jautrumas gali būti visiškai normali kūno reakcija, ypač padidinus krūvį ar įtraukus naujų pratimų į treniruočių programą. Tai reiškia, kad kūnui buvo suteiktas naujas ar didesnis nei įprasta stimulas. Tačiau tokios taisyklės, kad kuo stipriau skauda raumenis po treniruotės, tuo geresnė ji buvo, tikrai nėra. Treniruotės efektyvumo nereikėtų vertinti pagal tai, kiek sunku buvo pakilti iš lovos kitą rytą. Progresas gali vykti ir tuo atveju, kai kitą dieną skausmas raumenyse, kuriuos treniravome, yra beveik nejuntamas.

 

 

Ką daryti, kad būtų lengviau?

Jei po treniruotės kitą dieną maudžia raumenis, puikiai padėti galėtų lengvas judėjimas, pasivaikščiojimas, švelnūs tempimo ir mobilumo pratimai. Tačiau ne mažiau svarbūs yra pakankamas miegas, visavertė mityba, pakankamas skysčių kiekis ir laikas atsistatymui prieš kitą treniruotę, per kurią dirbs tos pačios raumenų grupės. O jei dėl stipraus raumenų skausmo kūnas atrodo it būtų sulaužytas, siekiant išvengti traumų ir persitreniravimo, protingiau būtų sumažinti kitos treniruotės intensyvumą ir neapkrauti tų pačių raumenų grupių, kol jos pilnai atsistatys.

 

 

Kada skausmas gali indikuoti traumą?

Visiškai kita situacija, kai skauda ne tuos raumenis, kuriuos treniravome, o konkrečią struktūrą mūsų kūne: sąnarį, sausgyslę ar kt. Reikėtų įtarti patirtą didesnę ar mažesnę traumą, jei skausmas:

• atsirado staiga konkretaus judesio metu ar iškart atlikus judesį;
• yra aštrus, duriantis, plėšiantis ar deginantis;
• yra labai lokalus – skausmingą vietą galima parodyti vienu pirštu;
• stiprėja atliekant tam tikrą judesį ar ramybėje;
• trukdo normaliai judėti, remtis galūne;
• kartu pasireiškia kiti simptomai: patinimas, hematoma, deformacija, nestabilumas, ryškus silpnumas.

 

Pavyzdžiui, kelio, peties, čiurnos ar alkūnės skausmas po treniruotės nėra tas pats, kas išplitęs raumenų maudimas. Atsargiau reikėtų vertinti ir skausmą, kurį lydi traškėjimas, nestabilumo jausmas ar ryškiai sumažėjusi judesių amplitudė. Jei tai nėra tipinis raumenų skausmas, skausmas kartojasi atliekant tam tikrą judesį treniruotės metu (ar po jos), jis vis stiprėja, tai jau nėra normali reakcija į įprastą ar padidintą fizinį krūvį.

 

Pratimo atlikimą reikėtų nutraukti, jei atsiranda staigus, aštrus ar neįprastas skausmas. Nereikėtų bandyti jo „prasijudinti“, „išvaikščioti“ ar tikėtis, kad skausmas savaime dings tęsiant pratimą. Pirmiausia reikėtų sustoti ir įvertinti situaciją. Jei skausmas stiprus, nepraeinantis, atsiranda ryškus patinimas, deformacija, didelė hematoma, nestabilumas, yra sunku ar skausminga įprastai remtis galūne ar ją judinti – reikėtų treniruotę nutraukti, pranešti treneriui ir kreiptis į medicinos specialistą.

 

 

Treneri, patarkite!

-        Ką daryti, jei po treniruočių pastoviai skauda raumenis? O jei neskauda niekada?

Ema. Jei raumenis skauda pastoviai, vertėtų įvertinti, ar skiriama pakankamai laiko raumenų atsistatymui po treniruočių, taip pat tai gali reikšti persitreniravimą, todėl vertėtų padaryti didesnę pertrauką, bet tai nereiškia visai nejudėti. Rekomenduočiau peržvelgti ir mitybą, atkreipti dėmesį, ar suvartojama užtektinai baltymų, nes baltymai padeda raumenų atsistatymui. Jei raumenų niekada neskauda ir yra matomas progresas – puiku, reiktų tik džiaugtis!

 

-        Pagal ką reikėtų vertinti, ar treniruotė buvo gera, jei ne pagal raumenų skausmą kitą dieną?

Ema. Pagal tai, ar ilgainiui pastebite progresą – galite pakelti didesnius svorius, atlikti daugiau pakartojimų, yra padidėjusi ištvermė, jėga ir pan.

 

-        Kaip sumažinti traumų riziką?

Ema. Traumų prevencijai svarbu tinkamas apšilimas ir atvėsimas po treniruotės; svorių didinimas palaipsniui; taisyklinga judesių technika; įsiklausymas į kūno siunčiamus signalus (nedarant pratimo per didelį skausmą, diskomfortą ir t.t.) ir didesnis dėmesys silpnesnėms vietoms.

 

 

Taigi, raumenų maudimas ir sustingimas gali būti visiškai normali organizmo reakcija į didesnį fizinį krūvį, tačiau staiga atsiradęs aštrus, lokalus ir nepraeinantis skausmas yra signalas, jog kažkas yra negerai ir to nereikėtų ignoruoti. Gebėjimas atskirti normalų ir nenormalų skausmą padeda treniruotis išvengiant traumų arba bent jau jas atpažįstant ankstyvoje fazėje ir užkertant kelią rimtesniems sveikatos sužalojimams.

Į užduotus klausimus atsakė kineziterapeutė, moterų funkcinių ir kineziterapinių treniruočių trenerė Ema Milkevičiūtė. https://budora.lt/lt/perziureti-treneris/35508