Sėdėjimas šiuolaikinėje visuomenėje tapo neatsiejama kasdienybės dalimi – tiek darbe, tiek namuose, tiek laisvalaikiu. Tai nėra vien tik darbo biure problema – net ir fiziškai aktyvūs asmenys po treniruočių grįžta prie kompiuterio ar televizoriaus ekrano, neretai praleisdami sėdimoje padėtyje kelias valandas iš eilės. Dažnai klaidingai manoma, kad pakanka reguliariai sportuoti, jog būtų neutralizuota ilgo sėdėjimo žala. Tačiau moksliniai tyrimai aiškiai rodo – fizinis aktyvumas, nors ir labai svarbus, ne visada visiškai kompensuoja neigiamą sėdėjimo poveikį.

 

Kodėl tai svarbu?

• Net 27,5 % suaugusiųjų ir 81 % paauglių visame pasaulyje neatitinka Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio.
• Fizinis pasyvumas laikomas ketvirtu pagal svarbą pasauliniu mirtingumo rizikos veiksniu ir lemia 6 % visų mirčių pasaulyje.
• Sėdint daugiau nei 7 valandas per dieną, kiekviena papildoma valanda didina mirties riziką maždaug 5 %, net jei žmogus yra fiziškai aktyvus.
• Jei žmogus visai nesportuoja, mirties rizika pradeda augti jau nuo 4 valandų sėdėjimo per dieną.
• Sėdint 10 valandų per dieną, mirtingumo rizika padidėja iki 34 % (jei vertinamas fizinis aktyvumas) ir net iki 52 %, jei fizinis aktyvumas neįtraukiamas.
• Tyrimai rodo, kad biuro darbuotojai, kurie sėdi daugiau nei 8 val. per dieną, turi 34 % didesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
• Be to, PSO ataskaita (2022) pabrėžia, kad sėdėjimo trukmė pasaulyje nuosekliai didėja, o COVID-19 pandemijos laikotarpiu ši tendencija dar labiau sustiprėjo – ilgai sėdinčių žmonių skaičius ženkliai išaugo.

                     

Kas iš tikrųjų vyksta su kūnu, kai per ilgai sėdime?

Ilgalaikis sėdėjimas daro poveikį visoms žmogaus organizmo sistemoms. Štai pagrindinės žalą rodančios kryptys:

🔹 Raumenų ir skeleto sistema:

- Silpnėja liemens ir ypač gilieji pilvo raumenys, atsakingi už stuburo stabilumą.
- Dėl statiškos padėties didėja spaudimas tarpslanksteliniams diskams, kyla stuburo problemos.
- Sutrinka laikysena: dažniausiai fiksuojami trapecinio raumens, sprando ir nugaros skausmai.
- Sumažėja klubų ir kelių sąnarių paslankumas, ilgainiui vystosi judesių ribotumas ar kontraktūros.

🔹 Širdies ir kraujagyslių sistema:

- Sėdint sulėtėja kraujotaka, ypač apatinėse galūnėse – didėja kraujo krešulių (giliųjų venų trombozės) rizika.
- Kraujospūdis ir cholesterolio kiekis gali padidėti, net jei žmogus fiziškai aktyvus.

🔹 Medžiagų apykaita:

- Lėtinamas insulino jautrumas – ilgainiui vystosi gliukozės netoleravimas ir II tipo diabetas.
- Dėl sumažėjusių energijos sąnaudų didėja visceralinis riebalų kaupimasis – net ir sportuojant.

🔹 Funkcinė būklė:

- Nors sportuojama, bendras organizmo funkcinis pajėgumas mažėja, jei didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami.

🔹 Psichikos sveikata:

- Ilgas fizinis nejudrumas siejamas su dažnesniais depresijos, nerimo, nuovargio bei motyvacijos trūkumo epizodais.
- Mažėjantis judėjimas tiesiogiai paveikia neurotransmiterių pusiausvyrą (pvz., serotonino ir dopamino), lemiančią emocinę savijautą.
 

Ar fizinis aktyvumas gali sumažinti sėdėjimo sukeliamą žalą?

 

Moksliniai tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti žalingą ilgalaikio sėdėjimo poveikį, tačiau jis ne visada visiškai kompensuoja riziką. Remiantis The Lancet publikuota metaanalize, kurioje analizuoti daugiau nei 1 milijono žmonių duomenys, paaiškėjo keli svarbūs aspektai:

• Siekiant visiškai kompensuoti padidėjusią mirties riziką, susijusią su sėdėjimu ilgiau nei 8 valandas per dieną, būtina kasdien užsiimti bent 60 – 75 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla.
• Tie, kurie juda tik apie 30 minučių per dieną, taip pat sumažina riziką, tačiau tokio aktyvumo nepakanka visiškai neutralizuoti sėdėjimo poveikio.
• Įdomu tai, kad asmenys, kurie sėdi nedaug, bet neužsiima jokiu fiziniu aktyvumu, turi didesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie sėdi ilgiau, bet kasdien atlieka intensyvią fizinę veiklą. Tai rodo, kad reguliarus judėjimas yra svarbesnis apsauginis veiksnys nei vien sėdėjimo trukmė.
• Ypač svarbu atkreipti dėmesį į pasyvų laisvalaikio sėdėjimą. Pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimas ilgiau nei 3 valandas per dieną padidina mirties riziką net ir tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs. Taip yra todėl, kad tokio tipo veikla dažnai atliekama visiškai nejudant, be trumpų pertraukų ar pozicijos keitimo – priešingai nei sėdint darbo vietoje.

 

Praktiniai sprendimai: ką gali padaryti kiekvienas?

Vien tik fizinio aktyvumo neužtenka – svarbu ir tai, kaip dažnai pertraukiame sėdėjimą. Štai keli veiksmingi būdai, kaip integruoti daugiau judesio į kasdienybę:

• Laikykitės 30/5 taisyklės – kas 30 minučių sėdėjimo atsistokite ir judėkite bent 5 minutes. Užtenka trumpai pasivaikščioti, atlikti tempimo pratimus ar kelis pritūpimus – svarbu pajudinti kūną. 
• Išbandykite stovimą darbo vietą – jei turite galimybę, naudokite reguliuojamo aukščio stalą. Net kelios valandos stovint gali sumažinti ilgalaikio sėdėjimo poveikį.
• Planuokite pertraukas sąmoningai – pasinaudokite pietų pertrauka ar telefono skambučiais tam, kad pasivaikščiotumėte ar šiek tiek pasimankštintumėte – ne tik atsipalaiduosite, bet ir suaktyvinsite kraujotaką.
• Aktyvus laisvalaikis – po darbo stenkitės ne grįžti prie kėdės, o rinktis aktyvią veiklą – pasivaikščiokite, važiuokite dviračiu, žaiskite su vaikais, ar net tiesiog užsiimkite namų ruoša.
• Stiprinkite liemens raumenis – į savaitės fizinio aktyvumo planą įtraukite stabilizacijos pratimus: „bird-dog“, „dead bug“, „McGill BIG 3“ – jie padeda išlaikyti sveiką stuburą ir taisyklingą laikyseną. Pratimų demonstracija: https://youtube.com/shorts/lhwgKJnfOho?si=eMmfyUxeWciCG2-N 
• Ribokite ekranų laiką – ilgas pasyvus sėdėjimas prie ekranų (ypač televizoriaus) gali būti žalingas net ir fiziškai aktyviems žmonėms. Jei laisvalaikiu prie ekrano praleidžiate daugiau nei 3 valandas, stenkitės bent kas valandą trumpai pajudėti.

Ilgai sėdėti – neišvengiama daugeliui iš mūsų. Tačiau šis įprotis daro didesnę įtaką sveikatai, nei gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Šiame tekste sužinojote, kodėl net aktyviems žmonėms svarbu reguliariai judėti dienos eigoje, o ne tik treniruočių metu. Pertraukos, trumpi pasivaikščiojimai, sąmoningas ekranų ribojimas – tai maži veiksmai, galintys turėti didelę reikšmę. Kuo dažniau pajudėsime, tuo ilgiau išliksime sveiki. Paprasta – bet veiksminga.

Šaltiniai:

1.     Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women [published correction appears in Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):e6.

2.     WHO. Global status report on physical activity 2022 

3.     World Health Organization . Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010.

4.     Chau, J. Y., Grunseit, A. C., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W. J., Matthews, C. E., ... & Van Der Ploeg, H. P. (2013). Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PloS one, 8(11), e80000.

5.     Bailey D, Wells A, Desai T, Sullivan K, Kass L. Physical activity and sitting time changes in response to the COVID-19 lockdown in England. PLoS One. 2022 Jul 21;17(7):e0271482.

6.     Bontrup, C., Taylor, W. R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, P. M., & Zemp, R. (2019). Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied ergonomics, 81, 102894.

7.     Caromano, F. A., de Amorim, C. A. P., de Fátima Rebelo, C., Contesini, A. M., Fávero, F. M., Frutuoso, J. R. C., ... & Kawai, M. C. V. (2015). Prolonged sitting and physical discomfort in university students. CEP, 5360(000).

8.     Todd, A. I., Bennett, A. I., & Christie, C. J. (2007). Physical implications of prolonged sitting in a confined posture-a literature review. Ergonomics SA: Journal of the Ergonomics Society of South Africa, 19(2), 7-21.

9.     Zawadka M, Skublewska-Paszkowska M, Gawda P, Lukasik E, Smolka J, Jablonski M. What factors can affect lumbopelvic flexion-extension motion in the sagittal plane?: A literature review. Human Movement Science. 2018 Apr;58:205–18.

10.  Verner Marijančić, Tanja Grubić Kezele, Stanislav Peharec, Nataša Dragaš-Zubalj, Sandra Pavičić Žeželj, Gordana Starčević-Klasan. Relationship between Physical Activity and Sedentary Behavior, Spinal Curvatures, Endurance and Balance of the Trunk Muscles-Extended Physical Health Analysis in Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023 Oct 18;20(20):6938–8.

Straipsnį parengė Daumantė Petraitytė

Daumantė Petraitytė yra karatė FUN trenerė, kineziterapinių treniruočių trenerė, sportuojanti daugiau nei 12 metų. "Sportas visapusiškai lavina žmogų. Jis sustiprina kūną fiziškai, emociškai, psichologiškai - tai geriausias būdas tapti stipria, tvirta asmenybe ir tuo pačiu gerai praleisti laiką", - sako Daumantė.